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鸿博云主机 - 我又来分享干货了:瑜伽站立前屈做到深入和到位的小窍门
2020-01-11 10:35:50 阅读量:1373

鸿博云主机 - 我又来分享干货了:瑜伽站立前屈做到深入和到位的小窍门

鸿博云主机,很多人留言说,如何才能让前屈更深入,还有人问练瑜伽也有一段时间了,但是前屈的进步很小。今天我们就来聊一聊,站立前屈。

先来认识一下体式:站立前屈式,下图

我们先来看练习方法:

站立前屈的功效有很多,可以使人平静;可以滋养面部肌肤,使肤色透亮红润;可以增加腿后侧的柔韧性,美化腿型和臀型;可以锻炼大腿前侧和腹部肌肉力量;轻柔按摩腹部脏器;可以灵活髋关节

口令听起来很简单,动作本身也不复杂。但是很多初学者却做不好这个动作,为什么呢?是因为大家对战立前屈的练习和认识存在误区。

1、练习中出现的误区:对口令执行不到位。

大家都知道,做这个体式,最容易出现的错误是弓背和耸肩。那为什么会出现这样的错误,就是没有按照以髋为折点这句口令来做动作,或者说你听到了这句口令,但是没有严格执行,还是按照自己的习惯弯腰向下。

以腰椎部位为折点来做这个动作,就会出现下背部拱起来的情况;以胸椎的位置为折点,就会出现上背部拱起的状况。这个动作的口令是以髋为折点。为了让大家能够明白,我自己拍了三张动图,跟大家演示一下这三种不同向前折叠的方法出现的不同后果。

错误示范1、以胸椎为折点做前屈

大家看一下我做的错误示范,一开始做动作的时候,就生怕手够不到脚,所以就会试着耸肩把手臂往前伸。潜意识里可能觉得,这样就会增加肩膀手臂的长度更容易碰到脚吧。

错误示范2、以腰椎为折点做前屈

所有的意识都在腰椎的位置,是腰椎像下弯带的髋关节略微动了下,这儿腰椎是主动,髋关节是被动向前向下,是被腰椎拉下来的

正确示范、以髋为折点做前屈

从大腿根部髋关节开始折叠。脊柱是由于骨盆的前倾所以向前下,这儿髋关节前屈骨盆做前倾是主动,带着脊柱向前向下。

2、对体式认识存在误区:对体式理解太片面。

正确认识体式,才能正确的完成并且加深体式

很多人在提到站立前屈的时候,首先想到的一定是身体柔韧性。然后做不好这个体式的时候,第一反应是大腿后侧比较紧。当然这个反应没有错,但是太片面。

为什么说他片面?我们知道,瑜伽练习需要身体的柔韧性和力量共同合作来完成动作。除了阴瑜伽,所有的瑜伽体式都应该启动肌肉力量,保护关节的同时,也可以帮助我们更深入的进入体式。站立前屈也一样

站立前屈,如果你只关注大腿后侧的柔韧性。当然也可以做。但是你想要更深入。就必须要启动大腿前侧和腹部的肌肉力量。这就是很多人练了很久的瑜伽,但是还是总是喊核心没有力量,手臂没有力量,腿部没有力量,为什么?因为你在练习的时候,根本就没有使用肌肉力量的习惯。

1、先推臀部向后(解决对以髋为折点这句口令的误区)

前面说过,在你前去特别容易犯的一个错误就是没有从髋部折叠。在折叠前先推臀部向后可以让骨盆先前倾。不要小看这个简单的骨盆前倾动作,他相当于给下面的髋关节前屈做了一个引导,先给髋关节前肢铺了一个运动轨道。

先向后推臀部,让骨盆前倾 ,然后再沿着前倾的这个轨道做折叠动作

同时把臀部往后推,身体会自然微曲膝盖,给膝窝创造空间,避免膝盖超伸

2、启动腹部和大腿前侧肌肉力量,让腹部和大腿前侧无限靠近(解决前屈不需要力量,只需要柔韧性的这个误区)

启动大腿前侧肌肉,下图

我们来想象一下。要想做好前屈,也就是说让上半身和下半身折叠在一起。相当于身体后侧要拉长,身体前侧要收紧。

后侧拉长,等于是把骨盆往前往下推的力,所以我们会说尾骨向上推;

前侧收紧,等于是把骨盆往前往下拉的力,所以我们说收紧腹部和大腿前侧,让腹部靠近大腿前侧

启动髂腰肌和腹肌,下图

一个在后面推,一个在前面拉,两股力量同时干预,而且劲往一块使,自然可以让前屈更深入。同时这样的练习既锻炼了腿后侧的柔韧性,也锻炼了大腿前侧和腹部的肌肉力量,也增大了我们锻炼的效果和收获。

那很多小伙伴可能因为力量弱或者说对肌肉控制力不够,没有办法启动腿部肌肉力量,可以在大腿上系一个伸展带,帮助找到肌肉觉知。

当你使用肌肉力量的干预来完成前屈体式时,会出现2个有趣的现象。

现象1、柔韧性不好的,前期完全下不去的,使用这样的方法练习前去会发现前进了一大步,比之前加深了

现象2、反过来柔韧性好的,之前前屈完全能够下去。会发现前屈反而没有之前幅度大了。因为一开始你在做前期的时候,完全用的是后侧的柔韧性,身体的柔韧性。你使用力量来做的时候,其实你大腿前侧和腹部的力量是不足以把骨盆向下拉到折叠的程度。所以看上去你反而退步了。

怎么理解和看待这种现象呢?现在我想大家应该都知道做前期需要两个条件。后侧柔韧性和前侧力量。

现象1两个条件势均力敌,但是呢,一开始只使用了一个条件,另外一个条件根本都没用。现在两个条件都用了,所以他有了进步。

现象2,一个条件极其好,一个条件不好。之前只用极其好的条件,所以下去了。现在把不好的条件也用上了,两个条件一平均,反而比原来差了。

我个人建议现象2的朋友在做前屈的时候更要加入肌肉力量的使用。我们一再强调体式做到什么程度不重要,重要的有没有锻炼到我们想要锻炼部位。其实我们国内在练瑜伽的时候,对柔韧性有点过度追求了。国外很多大师级别的瑜伽老师到中国来授课,都会对中国普通学员的柔韧性表示惊讶。身体需要平衡,力量和柔韧同样重要,不能顾此失彼。

我们都知道在练前期的时候,首先是让腹部靠近大腿。然后再让胸部靠近膝盖,再让额头靠小腿。

这是非常正确的,但是据我观察。很多人在做让腹部靠近大腿的时候。不知道为什么,他会把背往后拉,然后试图让上腹部的位置靠近大腿,看上去感觉身体像卷起来成一个椭圆形。

看上去上腹部向大腿靠近了,但事实上是因为腰椎向后推,把身体卷起来,导致上腹部和大腿前侧偏下的位子靠近。

大家可以闭眼想象一下,或者现在做一下这个动作。你让上腹部靠近大腿,不自觉的背部就会往下往后拉,因为背向后上拉,上腹部就会靠近大腿,在这儿大家似乎自动忽略了下腹部的存在。往后一拉就拱背。所以你越努力越加深背拱的越厉害,天长日久就会让腰椎造成损伤。

大家下次做前屈的时候,不要想着让腹部靠近大腿,想着让下背部靠近大腿试一试。发现你绝对不会拱背,身体会主动做出让下腹部靠近大腿前侧的动作。瑜伽老师在上课的也可以把口令换一换,试一试效果。

让下背部靠近大腿,让下腹部和大腿前侧偏上的位置先靠近。这个可以帮助我们改善拱背。

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